Le végétarisme est un principe alimentaire qui privilégie tous les végétaux (fruits, légumes, noix & graines, légumineuses et soya…) et qui supprime partiellement ou totalement les viandes ou les produits d'origine animale en les remplaçant par des protéines végétales. Les viandes sont souvent exclues du menu, mais plusieurs végétariens consomment encore du poisson, du fromage, des produits laitiers et des œufs.

Il y a plusieurs bonnes raisons et bénéfices d'opter pour une alimentation sans viande, ou du moins plus souvent sans viande, dont voici un bref aperçu:

Prévenir les maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, constipation, arthrite

Alimentation généralement plus riche en fibres, vitamines, minéraux, potassium et moins de gras saturés;

Prévenir l’obésité

Un apport plus élevé en fibres favorise une sensation de satiété plus optimale.

Réduire le risque de cancer

Associé à une consommation plus optimale de fruits et de légumes et aucune viande fumée, carbonisée, cuite, ou contenant des nitrites;

Respecter et préserver la vie des animaux

Une des principales raisons qui mènent les adeptes à opter pour le végétarisme voir même, le végétalisme (exclu tout produit animal dont les produits laitiers et les oeufs). 

Contribuer à la protection de l’environnement et à la sécurité alimentaire

L'élevage d'animaux pour l'alimentation représente 75% des terres utilisées par l'agriculture et plus du tiers des cultures servent à nourrir ces animaux. La production animale est également très énergivore comparativement à la culture de végétaux. 

Dans les faits, il n'y a aucun désavantage à adopter une alimentation sans viande et sans produits animaux. Certe quelques notions d'équilibre à reconnaître et appliquer pour éviter tout risque de carence, comme tout bon omnivore devrait aussi le faire.

Les nutriments à surveiller dans l'alimentation d'un végétarien sont:

Vitamines B12 que l'on retrouve dans les alternatives suivantes: Boissons végétales (soya, riz, avoine) enrichies, les “simili-viandes” (produits à base de soya), la levure alimentaire enrichie ou dans les oeufs et le lait.

Fer: Chez les femmes tout particulièrement, le risque d'anémie est plus élevé, d'autant plus lorsque la viande est exclue. On retrouve du fer dans plusieurs légumineuses de même que dans le quinoa, le tofu, les graines de citrouilles et la mélasse “blackstrapp”. Or, comme le taux d'absorption du fer d'origine végétale  (non-hémique) est plus faible, on recommande de combiner avec une bonne source de vitamine C (fruits tropicaux, agrumes, petits fruits ex. fraises, kiwis, papaye, jus ou les poivrons, le brocoli, le chou-fleur et la tomate) et ce, à chaque repas.

Zinc: la présence élevée de phytates dans l’alimentation végétarienne et le manque de protéines animales diminuent le zinc. Il importe donc de consommer des aliments contenant du zinc, nécessaire pour stimuler notre système immunitaire, prévenir les rhumes, etc: germe de blé, quinoa, graines de sésame et citrouille et légumineuses.

Concernant les protéines, les sources d'origines végétales sont nombreuses et variées. Il suffit donc d'en inclure à chaque repas et s'assurer d'en varier les sources pour combler tous les acides aminés. Voici quelques combinaisons gagnantes pour avoir des protéines complètes au cours de la journée:

Légumineuses combinées avec des céréales (riz, millet, quinoa, pâtes, couscous);

Céréales combinées avec des produits laitiers/soya

Noix, graines ou céréales combinées avec des produits laitiers

Tofu avec des céréales (riz, millet, quinoa, pâtes, couscous)

Oeufs, poissons sont des protéines déjà complètes

Je vous invite à faire un premier pas si ce n'est déjà fait! L'alimentation végétale est tout un monde à découvrir! Il suffit d'un repas végétarien par semaine pour commencer...