Rassurez-vous, vous êtes loin d'être seul(e) à vivre des envies récurrentes de grignoter en soirée, d'autant plus que cette habitude est encore plus envahissante en cette période de l'année! Chacun a ses bonnes raisons, mais pour la grande majorité, le besoin est tout SAUF physiologique. C'est-à-dire que ce n'est pas pour répondre à une vraie faim, mais plutôt à une envie; un premier constat important à s'avouer.

Voici quelques stratégies à explorer pour contrer cette mauvaise habitude. En effet, certaines études suggèrent qu'il serait favorable de limiter la « fenêtre de temps » où on s'alimente à environ 12 h, soit entre 7 h et 19 h par exemple, et ainsi permettre un temps de repos (jeûne) au corps d'au moins 12 h.

1* La première étape pour se libérer de cette habitude est donc de prendre conscience que ce n'est pas vraiment la faim qui nous pousse vers le garde-manger. Mais qu'est-ce donc?

• Ennui
• Besoin de se récompenser
• Besoin de se réconforter ou se punir
• Sentiment de contrôle/privation tout au long de la journée
• Résister à la fatigue
• Etc.

2* Une fois la vraie raison identifiée, on doit essentiellement trouver un autre moyen concret pour le combler réellement, autrement qu'en mangeant. Par exemple :

• Appeler un proche
• Aller marcher pour respirer le bon air frais et s'aérer l'esprit
• Se créer un petit coin détente pour lire ou méditer
• S'adonner à une activité détente qui nous plaît : Sudoku, Mandala, scrapbooking, tricot, casse-tête, etc.
• Revoir la routine du soir et se préparer à aller au lit plus tôt, au bon moment où la fatigue s'installe.

3* Si vous vous sentez pris(e) dans le piège de la privation/restriction, vivez des épisodes d'excès et de la culpabilité, il devient essentiel de revoir votre démarche pour sortir de l'emprise de ce cercle vicieux. L'aide et l'accompagnement d'un(e) nutritionniste/diététiste est à envisager sérieusement pour retrouver une relation saine avec les aliments. Sachez que de la privation naît l'envie.

4* Revoir certaines des habitudes au courant de la journée afin de réduire l'envie de manger en soirée :

• Débuter la journée par un petit déjeuner complet, protéiné et riche en fibres!
• Être attentif à ses signaux de vraie faim au courant de la journée, les reconnaître et les respecter lorsque ceux-ci se manifestent.
• Rendre les repas rassasiants en y incluant une bonne source d'aliment protéiné et une bonne part de légumes. Compléter avec un produit céréalier de grains entiers.
• S'hydrater régulièrement tout au long de la journée et en soirée également.
• S'arrêter aux repas, prendre le temps de manger, de savourer et d’apprécier. Sortir de table satisfait(e), rassasié(e), mais non surchargé(e). 

5* Pour terminer, il se peut que le besoin de manger soit réel et qu'une collation soit tout indiquée! C'est le cas pour ceux qui s'entraînent, pour les enfants qui ont moins d'appétit et mangent peu aux repas, pour les travailleurs de soir ou de nuit, les femmes enceintes, etc. Voici donc quelques idées de collations saines et nutritives.

• Petit dessert nutritif avec un verre de lait/boisson de soya : croustade aux pommes et canneberges, galette maison à l'avoine, petit muffin riche en fibres, etc.
• Pouding chia et petits fruits : 1 c. à soupe de chia dans ½ tasse de yogourt garni de petits fruits.
• Une portion de craquelins avec houmous.
• Une poignée de noix et un fruit.
• Salade de fruits.
• Petit bol de céréales.

Comme il s'agit d'une collation, l'important est de prendre soin de se servir une petite portion de l'aliment souhaité, s'asseoir et déguster, sans distraction, et sans culpabilité. Passez de belles soirées!

Julie Bédard, Dt.p.
Nutritionniste-Diététiste chez Nutrisimple
819 809-0281
julie.bedard@nutrisimple.com