Notre flore microbienne intestinale appelée aussi microbiote intestinal est maintenant reconnue comme organe à part entière. Hôte de quelque 100 000 milliards de microorganismes dont des bactéries, soit 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules du corps humain (un poids qui représente environ 2 kg), il constitue en quelque sorte une « empreinte microbienne » propre à chaque individu, pour laquelle l'alimentation joue un rôle clé pour en assurer la santé, l'équilibre et la diversité.

  • 70 à 85 % de nos cellules immunitaires se retrouvent dans l’intestin, véritable système immunitaire intestinal dont le microbiote est l’activateur et le régulateur.

  • L’intestin contient 200 millions de neurones qui communiquent entre eux et avec ceux présents dans le cerveau, d’où son titre de 2e cerveau et son influence potentielle sur l’anxiété, l’humeur et les comportements. La sérotonine (hormone du bonheur) serait d'ailleurs produite à 95 % dans l'intestin!

Pour nourrir cette armée de microorganismes, il faut des substances appelées prébiotiques en provenance de notre alimentation. Les principales sources de prébiotiques sont :

  • Les fructo-oligosaccharides (artichaut, asperge, ail, poireau, oignon, tomate, banane, orge, seigle, racine de chicorée…)
  • Les galacto-oligosaccharides (kéfir, babeurre et lait maternel).
  • Les polyphénols (ex. : petits fruits, thé vert) pourraient également jouer un rôle prébiotique d’où la contribution importante de l’alimentation mentionnée précédemment!

En contrepartie, le déséquilibre du microbiote (dysbiose), soit une altération qualitative et fonctionnelle, peut survenir suite à de la suralimentation, consommation de malbouffe (riche en gras trans/saturés et sucres raffinés, faible en fibres), sédentarité et prise répétée d’antibiotiques.

En résumé, voici quelques-unes des grandes lignes permettant de favoriser une homéostasie optimale de votre microbiote :

  1. Accorder une grande place aux aliments du règne végétal :

- Légumes frais et variés : au moins 4 portions/jour

- Fruits, frais ou congelés : 2-3 portions par jour

- Grains entiers : avoine, orge, seigle, sarrasin, quinoa, millet…

- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges/noirs/blancs, soya/edamame...

- Noix et graines

  1. Consommer au moins 50-55 g de fibres par jour, la principale source d'énergie du microbiote. Les habitudes alimentaires actuelles se situent davantage aux alentours de 15-20 g par jour... d'où l'importance d'augmenter significativement la consommation de végétaux.
  2. Inclure au moins 5-8 grammes de prébiotiques par jour.

  3. Ajouter à l’alimentation des aliments fermentés ou probiotiques (yogourt, kéfir, miso, kimchi, choucroute, tempeh, etc.)

  4. Éviter la viande rouge, les produits laitiers riches en gras, les aliments frits, raffinés, sucrés et les additifs alimentaires.

- Une alimentation excessive en gras favorise le déséquilibre du microbiote.

- Les aliments transformés sont davantage riches en sucres raffinés et faibles en fibres.

*Source: Nutrisimple

**Livre suggéré : La santé par l'intestin, par Stéphanie Côté, collection Savoir quoi manger.