Il est possible, et surtout fortement recommandé pour la femme enceinte de continuer de bouger durant sa grossesse. Cependant, il faut prendre certaines précautions pour s’assurer de travailler de façon efficace et sécuritaire, cela autant pour la mère que pour l’enfant qu’elle porte. Voici 10 règles d’or que vous devez respecter si vous désirez rester active durant votre grossesse.
1. Vous devez absolument avoir l’avis de votre médecin. C’est lui qui connaît tous les détails du déroulement de votre grossesse. Il sera donc en mesure de vous donner ou non le feu vert pour continuer de vous entraîner.
2. Vous ne devez pas vous entraîner si vous souffrez de maladie cardiaque, maladie pulmonaire restrictive, cerclage du col de l’utérus, signes de travail prématuré, saignements persistants, membranes rupturées, prééclampsie, diabète type 1 non contrôlé ou haute tension artérielle.
3. Si vous étiez inactive avant le début de la grossesse, ce n’est pas le moment de débuter de nouvelles pratiques d’activités physiques. Vous pouvez cependant entreprendre des activités moins intenses, comme la marche, et certains exercices appropriés pour les femmes enceintes tels que le yoga prénatal et l’aquaforme prénatale, et ce, tant que vous êtes accompagnée d’un professionnel pour vous guider à travers vos exercices.
4. Écoutez votre corps! Si vous êtes plus fatiguée ou bien si vous avez un inconfort durant votre entraînement, ne persistez pas et attendez un autre jour pour recommencer votre séance d’entraînement.
5. Pour vos exercices cardiovasculaires, usez régulièrement du test de la parole. Si votre niveau d’essoufflement est trop élevé et vous empêche d'être capable de parler, ça signifie que l’effort est trop élevé et qu’il faut donc diminuer l’intensité.
6. Il faut éviter les exercices en position couchée sur le ventre à partir du 4e mois de grossesse ou avant, s’il y a inconfort.
7. Les exercices d’abdominaux qui exigent une compression de la cage thoracique (par exemple les redressements assis) sont à éviter à partir du 5e mois de grossesse, car il y a un risque de comprimer la veine cave avec le poids du fœtus, ce qui peut occasionner de l’hypotension chez la mère, donc une chute de pression artérielle.
8. Si vous désirez travailler vos abdominaux durant votre grossesse, optez pour des exercices qui feront travailler votre plancher pelvien. C’est ce muscle qui est le plus endommagé par le poids du bébé et qui pourrait vous causer quelques problèmes à plus long terme tels que des fuites urinaires lors de sauts ou de compressions abdominales. N'hésitez pas à demander l'aide d'un kinésiologue pour vous guider dans l'exécution de ce type d'exercice.
9. Même si les exercices musculaires sont très appropriés, vous devez éviter de soulever de lourdes charges. L’utilisation de bandes élastiques et de ballons est tout à fait appropriée.
10. Ne visez pas la performance, mais plutôt le maintien de votre condition physique actuelle. Le fait de rester active durant votre grossesse vous aidera à maintenir votre forme physique, votre niveau d’énergie et à faciliter votre accouchement.
En respectant ces 10 règles de base, il sera non seulement possible de poursuivre l’entraînement durant la grossesse, mais il y aura aussi beaucoup d’avantages. Ça permettra de maintenir la forme physique, de mieux contrôler la prise de poids, de régulariser certaines hormones, de gérer le stress, d’améliorer la qualité du sommeil et de diminuer certains inconforts et douleurs. De plus, ça facilitera les différentes étapes de l’accouchement et permettra une meilleure récupération post-accouchement.