Pour des lunchs nutritifs et complets pour toute la famille afin de partir l'année scolaire du bon pied, une planification s'impose certes, mais ça vaut l'coup, tout le monde en ressort gagnant! Voici tout d'abord quelques rudiments de base pour bâtir des lunchs complets favorables à une énergie et une concentration optimales.

 

1) Inclure une source de protéines en quantité suffisante

Poulet grillé, rôti de porc, viande à fondue, effiloché de porc/boeuf… (100-120 g)

2 oeufs, du jambon et un peu de fromage

¾ tasse de légumineuses mélangées ou 150 g de tofu fumé

½ conserve de thon ou 100-120 g de poisson

2) Des légumes en abondance

Crudités variées : carottes, poivron, pois sucrés, radis tranché, concombre, etc.

Soupe ou potage maison

Salades variées : choux, carottes, grecque, épinards, mesclun, romaine…

Sauté de légumes : bok choy, champignons, céleri, poivron...  

Purée de patate douce, panais, céleri-rave ou chou-fleur

3) Un produit céréalier de grains entiers

Pains multigrains variés

Riz brun entier, riz sauvage, riz basmati brun…

Quinoa, orge mondée, grains de sarrasin...

Pâtes

Muffin ou galette maison

4) Dessert//collation

Fruits : salade de fruits, compote de fruits, fruits ajoutés à un yogourt, smoothie…

Lait et substituts : lait de soya aromatisé, yogourt, pouding, smoothie à base de fruits et yogourt/lait, etc.

SALADE-REPAS

Salade « Ranch » : épinards ou romaine avec oeufs à la coque, jambon et fromage, oignons verts, tomates cerises, etc., et une vinaigrette style ranch.

Salade tex-mex : romaine, poulet grillé, haricots noirs, maïs en grains, poivron rouge, oignon rouge, cheddar fort ou Monterey Jack râpé et petite vinaigrette à la mexicaine

Salade style taboulé de pois chiches et quinoa

Salade de fusillis au thon ou crevettes nordiques, garnie d'oignons verts, petits pois, céleri, persil, chou kale, etc.

THERMOS

Soupe orge et boeuf

Soupe poulet et nouilles maison : tortellinis, poulet en morceaux, carottes, céleri, oignon, pois verts…

Chili mexicain

Potage courge et lentilles

Macaroni chinois végé (tofu ou protéines végétales/sans viande haché, edamame…)

SANDWICHS PIMPÉS

Croissant au thon

Roulé de saumon fumé et fromage à la crème garni d'épinards, ciboulette...

Guedille aux crevettes nordiques dans un pain style « hot dog » ou sous-marin

Effiloché de porc/boeuf dans un pain style « burger »

ASSIETTE FROIDE

L'assiette santé à son plus simple : 1 oeuf à la coque, 2-3 tranches de jambon roulé, des cubes de fromage, des crudités variées, 1 poignée de craquelins de grains entiers, des olives, etc. 

MINI-QUICHE

Garnir des moules à muffins de votre préparation d'omelette aux légumes! Compléter avec des crudités et des craquelins! Utiliser les moules à muffins de papier parchemin, c'est magique!